运动

Ji’An的健身小贴士

改编自 kidshealth.org上的文章   很难抽出时间安排健身?一天上学过后还得完成各种课外作业及活动,我们很多人可能都纳闷怎么还能找出时间健身 – 而且我们在学校里的各种跑跳嬉戏难道不算运动吗?(当然算,不过如果这是我们唯一进行的运动,那往往是不够的。)   我们还应该做些什么?首先,青少年每天应该达到60分钟或以上的身体活动量。活动多数应该以中度到剧烈的有氧运动为主。有氧运动是指任何可以加速心脏搏动的运动 – 譬如骑自行车、跳舞或者跑步。然后花几分钟时间进行力量性锻炼。以下几种运动既有助于增进肌肉,促进新陈代谢,又有助于保持关节活动自如。柔韧性是全面运动的第三大要素。可以尝试通过瑜伽这种方式保持身体的柔韧性。  

以下这些力量性运动在家里即可进行,而且无需特殊器械、无需支付昂贵的健身房费用,也无需大量时间。只需事先征求一下你的医生、体育老师或者教练的意见,确保这些运动适合你即可。 


 

The Plank exercise graphic

 
平板支撑 

如图摆好姿势,收紧腹部,尽可能长时间保持这一姿势。
最开始只需坚持15秒钟,以后逐渐延长至1分钟!

 


Squat exercise graphic


深蹲
 

站姿状态下双臂前平举。然后缓慢蹲下,成如图所示的姿势。
想像一下你坐在椅子上的状态。身体尽量下蹲,以不过于吃力为宜。
然后站起身。 重复10次,慢慢让身体适应后再逐渐增加次数。

 

The lunge graphic


箭步蹲
 

保持上半身挺直,双肩靠后、放松,抬高下巴(盯住在正前方的某一点,
避免眼睛向下看)。 始终收紧核心肌群。 一腿向前跨,髋部下沉,双膝均成约90度弯曲。
重复10次,慢慢让身体适应后再逐渐增加次数。